建议中老年人：少吃馒头和白粥，多吃这3样，可惜很多人不爱吃

很多上了年纪的朋友都有同感：这年纪一大，胃口就大不如前了，吃啥都不香，到头来还是觉得清粥小菜最对胃口。

为啥会这样呢？

一来，是咱们的肠胃跟着年纪一起“老了”，动力不足，消化不动油腻硬实的饭菜了。二来，牙齿也使不上劲，很多好东西嚼不动，只好挑些软和的吃。

但得提醒您，粥和馒头这类“软饭”虽是首选，可别顿顿都吃。它们说白了就是精细粮食，升糖快，营养也单一。吃多了，反而偷偷增加肠胃的负担。

所以啊，年纪越大，越要吃得“花哨”。餐桌上五颜六色，营养才周全，这身子骨才能真正硬朗起来。

一：补钙食物

女性绝经后，雌激素水平急剧下降，导致骨钙流失速度成倍增加。男性同样在50岁后面临骨密度缓慢下降的问题。单纯补钙就像“只存钱不堵漏”，必须配合维生素D促进钙吸收和维生素K引导钙进入骨骼才能高效利用。

奶制品每日必备： 牛奶、酸奶、奶酪。优先选择低脂或脱脂产品，以减少饱和脂肪的摄入。酸奶还富含益生菌，有益肠道健康。

豆制品优选卤水/石膏豆腐： 内酯豆腐含钙量极低，而卤水豆腐北豆腐 和石膏豆腐南豆腐 因添加的凝固剂含钙，是补钙佳品。豆干、千张的钙含量也非常突出。

深绿色蔬菜： 小油菜、芥蓝、西兰花、苋菜。不仅含钙，还富含钾、镁，减少钙的尿流失。

其他： 芝麻酱热量高，适量、带骨小鱼沙丁鱼罐头、杏仁。

【奶香南瓜烩豆腐】

豆腐的钙、南瓜的β-胡萝卜素转化为VA助免疫力和牛奶的钙与VD，营养全面，口感软糯香甜，非常适合牙口不好的老人。

1. 准备食材： 北豆腐切成2cm见方的小块。南瓜去皮去瓤，切成小块，更容易蒸熟。

2. 蒸南瓜： 将南瓜块放入蒸锅，上汽后蒸10-15分钟，至用筷子能轻松戳穿。取出后用勺子压成泥状。

3. 焯豆腐： 烧一锅开水，水中加一小勺盐，将豆腐块轻轻放入，焯烫1-2分钟后捞出沥干。此步骤可去除豆腥味，并使豆腐不易碎。

4. 炒制： 热锅下橄榄油，放入蒜末爆香。倒入南瓜泥，小火翻炒1分钟。

5. 烩煮： 向锅中慢慢倒入牛奶，与南瓜泥搅拌均匀。然后加入焯好的豆腐块，轻轻晃动锅子或用勺子背推动，使豆腐裹上南瓜奶汁。切忌大力翻炒，以免豆腐碎掉。

6. 调味： 加入少许盐和白胡椒粉调味，小火煮2-3分钟让豆腐入味。

7. 勾芡： 缓缓淋入水淀粉，边淋边晃动锅子，使汤汁变得浓稠。

8. 出锅： 关火，盛入盘中，撒上少许葱花或香菜点缀即可。

二：补锌食物

锌缺乏会直接导致味觉减退吃饭不香、免疫力下降容易感冒感染、伤口愈合慢。老年人食欲本身就在下降，缺锌会形成“越不想吃越缺锌”的恶性循环。

生蚝： 锌含量遥遥领先，但性质偏寒，不宜大量频繁食用。

红肉： 牛肉、瘦猪肉是最稳定可靠的锌来源。选择技巧： 选择瘦肉，如牛里脊、瘦猪肉馅，避免高脂肪部位。

鱼类： 鳕鱼、沙丁鱼。

坚果种子： 南瓜籽是最好的植物性锌来源之一、核桃、腰果。注意： 坚果热量高，每天一小把约20g即可。

豆类： 鹰嘴豆、扁豆等。

【南瓜籽烤鳕鱼】

鳕鱼高蛋白低脂肪，富含锌和硒；南瓜籽既是锌的强化，又提供了酥脆口感，避免了油炸，健康又美味。

1. 准备鳕鱼： 鳕鱼排彻底解冻，用厨房纸吸干表面水分。两面均匀地撒上少许盐和黑胡椒，静置10分钟。

2. 制作南瓜籽涂层： 将南瓜籽仁、大蒜、欧芹碎、帕玛森奶酪粉如果使用放入料理机中打碎成粗颗粒状不要打成粉。倒入碗中，加入1大勺橄榄油和一半柠檬汁，搅拌均匀成酱料。

3. 涂抹酱料： 将调好的南瓜籽酱料均匀地涂抹在鳕鱼块的表面，轻轻按压使其附着。

4. 烤制： 烤箱预热200°C。在烤盘上铺上烘焙纸，放上鳕鱼块，放入烤箱中层，烤12-15分钟视鱼块厚度调整，直到表面金黄，鱼肉用叉子能轻松剥开。

5. 出炉： 取出后，挤上剩下的柠檬汁即可食用。搭配烤蔬菜或沙拉营养更均衡。

三：补叶酸食物

叶酸与维生素B12协同作用，对维持神经系统健康至关重要。它能有效降低血液中的同型半胱氨酸水平，高水平的同型半胱氨酸会损伤血管内皮，是诱发心脑血管疾病的独立危险因素。

深绿色叶菜： 菠菜、芦笋、西兰花、羽衣甘蓝、韭菜是叶酸的最佳来源。注意： 叶酸是水溶性维生素且怕热，故烹调时宜急火快炒，避免长时间水煮。

动物肝脏： 鸡肝、猪肝含量极高，但胆固醇也高，每月食用1-2次，每次不超过50g为宜。

豆类与坚果： 鹰嘴豆、扁豆、葵花籽、花生。

水果： 柑橘类橙子、柚子、草莓、鳄梨。

【鹰嘴豆菠菜鸡蛋饼】

鹰嘴豆补锌、叶酸和菠菜补叶酸、钙强强联合，鸡蛋提供优质蛋白和维生素B12与叶酸协同，是完美的营养早餐。

1. 处理菠菜： 菠菜洗净，放入沸水中焯烫10秒以去除大部分草酸，利于钙吸收，立刻捞出挤干水分，粗略切碎。

2. 混合蛋液： 鸡蛋打入碗中打散，加入切碎的菠菜、鹰嘴豆、洋葱末、盐和黑胡椒，搅拌均匀。

3. 煎制： 平底锅用中火加热，倒入橄榄油。油热后倒入全部蛋液混合物，用锅铲整理成圆饼状。

4. 焖熟： 转小火，盖上锅盖，焖煎4-5分钟，直到表面蛋液基本凝固。

5. 翻面可选： 如果喜欢两面金黄，可以小心地翻面再煎1-2分钟。或者可以直接在锅盖下焖熟，口感更嫩。

6. 出锅切块： 将蛋饼滑入盘中，切成楔形块即可食用。

中老年人饮食不要只盯着某一种营养素猛补。没有任何一种食物是完美的，多样化的饮食才能提供全面营养。多采用蒸、煮、炖、烩、快炒、凉拌的方式，减少油炸、烧烤、红烧。菜肴要做得软烂一些，方便咀嚼和消化。

老年人肠胃功能减弱，一次不宜吃得过饱。可采用“三餐两点”制，即在三顿正餐之间，上午和下午各加一次小餐如酸奶、水果、一小把坚果。

老年人对渴的感觉不敏感，容易缺水。应保证每天1500-1700毫升的饮水量约7-8杯。以白开水、淡茶为佳。严格控制食盐、酱油、酱料的使用，以预防高血压。少吃甜点、含糖饮料，避免空热量摄入和血糖波动。

除了红肉，要多吃鱼、禽、蛋、奶和豆制品，预防肌肉流失肌少症。钙的吸收离不开VD。除了食物海鱼、蛋黄、强化VD牛奶，每日上午10点前或下午3点后，晒太阳20-30分钟是最好、最经济的方法。

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